Kohlenhydrate im Ausdauersport: Carb-Loading, Gels und was wirklich Sinn macht

Im Ausdauersport gibt es ein paar Themen, bei denen Profis und Anfänger oft komplett unterschiedlich rangehen. Kohlenhydrate sind so ein Thema. Auf der einen Seite Marathonläufer, die am Morgen vor dem Rennen eine Schüssel Müsli und drei Bananen runterwürgen. Auf der anderen Seite Hobbyradler, die ihre 90-Minuten-Tour mit zwei Gels stützen, obwohl sie locker mit einer Apfelschorle auskommen würden.

In diesem Artikel klären wir, wie viele Kohlenhydrate du wirklich brauchst, wann Carb-Loading sinnvoll ist und was Gels und Sportgetränke leisten können, und was nicht.

Warum Kohlenhydrate im Ausdauersport so zentral sind

Dein Körper hat zwei Hauptenergiequellen: Fett und Kohlenhydrate. Bei niedriger Intensität (lockerer Spaziergang, langsames Laufen) verbrennt der Körper hauptsächlich Fett. Sobald die Intensität steigt, Marathon-Tempo, längere Steigung, intensives Intervall, verschiebt sich das Verhältnis Richtung Kohlenhydrate.

Die kritische Zahl: Deine Glykogenspeicher reichen für ungefähr 90 bis 120 Minuten moderate bis hohe Intensität. Danach kommt der berüchtigte „Mann mit dem Hammer", der Punkt, an dem die Beine schwer werden, der Kopf zumacht und die Leistung dramatisch abfällt.

Die ISSN Position zu Nutrient Timing und die Gatorade Sports Science Institute Übersicht zu Carbohydrate im Ausdauersport liefern die wissenschaftliche Basis für die Empfehlungen, die wir uns gleich anschauen.

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag?

Die Bedarfsmenge skaliert mit dem Trainingsumfang. Aktuelle Konsens-Empfehlungen:

Bei 70 kg Körpergewicht heißt das:

• Fitness-Niveau: 210-350 g pro Tag
• Moderater Hobbyathlet: 350-490 g pro Tag
• Marathonvorbereitung: 420-700 g pro Tag
• Profi-Radprofi auf Trainingslager: 560-840 g pro Tag

Das ist viel, und für viele Sportler liegt hier ein Teil des Problems. Wer plötzlich Trainingsumfang steigert, aber bei der gewohnten Kohlenhydratmenge bleibt, geht ins Defizit. Das spürt man an Müdigkeit, schlechter Trainingsqualität und Stagnation.

Was ist Carb-Loading und wann lohnt es sich?

Carb-Loading (Glykogen-Superkompensation) ist eine gezielte Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme 1 bis 3 Tage vor einem langen Wettkampf, um die Muskelglykogenspeicher über das normale Maß hinaus zu füllen.

Das alte Schema (1960er): 3 Tage Kohlenhydratarm + harter Lauf, dann 3 Tage Carb-Loading. Heute weiß man: Das ist nicht nötig. Eine einfachere Variante funktioniert genauso gut.

Modernes Carb-Loading:

• 1-3 Tage vor dem Wettkampf: 8-12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag.
• Trainingsumfang in diesen Tagen deutlich reduzieren (Taper).
• Fett und Ballaststoffe niedrig halten, damit der Magen mit den hohen Carb-Mengen klarkommt.

Bei 70 kg heißt das 560-840 g Kohlenhydrate pro Tag in den 1-3 Tagen vor dem Rennen. Das schaffst du nur mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln, Pasta, Reis, Brot, Bananen, gesüßte Getränke.

Wann lohnt sich Carb-Loading?

• Marathon und längere Läufe
• Lange Radrennen (über 100 km)
• Triathlon ab Olympischer Distanz
• Bergmarathons, Trail-Ultras
• Mehrtagestouren mit hoher Intensität

Wann nicht?

• 10-km-Lauf oder Halbmarathon mit Pace unter 90 Minuten
• Spinning-Kurs, normale Krafttraining-Einheit
• Lockere Radausfahrt unter 2 Stunden

Eine Meta-Analyse zur Glykogen-Superkompensation bestätigt: Das vereinfachte Loading (ohne Depletion-Phase) ist gleichwertig zu klassischen Schemata, aber deutlich besser verträglich.

Kohlenhydrate während des Trainings

Hier hängt alles an der Dauer:

Wichtig: Über 60 g pro Stunde brauchst du eine Mischung aus Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1. Glukose und Fruktose nutzen unterschiedliche Transporter (SGLT-1 für Glukose, GLUT-5 für Fruktose), zusammen ist die Aufnahmekapazität deutlich höher als bei reiner Glukose.

Das ist auch der Grund, warum kommerzielle Sport-Gels und -Getränke meist genau so zusammengesetzt sind. Wer es einfacher will: Banane (Glukose) + Apfelsaftschorle (Fruktose) funktioniert nach demselben Prinzip.

Gels, Mythos und Realität

Gels sind im Grunde Zuckerkonzentrat mit etwas Geschmack. Eine typische Portion enthält 20-30 g Kohlenhydrate, oft als Glukose-Fruktose-Mix, manchmal mit Koffein, Natrium oder Aminosäuren.

Wofür Gels gut sind:

• Kompakt im Trikot transportierbar
• Schnell verdaulich
• Genaue Dosierung möglich
• Bei Wettkampftempo, wo Kauen schwer fällt

Wofür Gels nicht nötig sind:

• Lockere Touren bis 2 Stunden
• Wenn du sowieso essen kannst
• Wenn du den Magen nicht daran gewöhnt hast, Gels können Magenkrämpfe auslösen

Alternativen, die genauso gut funktionieren:

• Reife Bananen (25 g Carbs)
• Datteln (15 g Carbs pro Stück)
• Studentenfutter (gemischt)
• Apfelsaftschorle in der Trinkflasche
• Gummibärchen (klingt komisch, funktioniert aber)
• Reisbällchen mit etwas Honig

Wer länger trainiert, sollte die Verträglichkeit der Carb-Strategie in Trainingseinheiten testen, nicht erst im Rennen.

So machst du das praktisch im Alltag

Pragmatischer Ansatz für Hobbysportler:

1. Kenne deinen Trainingsumfang. Wenn du 3-4× pro Woche eine Stunde locker läufst oder Rad fährst, brauchst du keine Carb-Strategie. Iss normal und gut.
2. Vor langen Einheiten gut essen. 2-3 Stunden vorher eine Mahlzeit mit 1-2 g Carbs pro kg. Beispiel bei 70 kg: 140 g Carbs (Müsli, Vollkornnudeln mit Tomatensauce).
3. Während des Trainings: Daumenregel nach Dauer. Bis 60 Minuten Wasser, ab 90 Minuten erste Gel-/Banane-Strategie, ab 2 Stunden konsequent 60+ g/h.
4. Carb-Loading nur vor echten Wettkämpfen. 2 Tage Pasta-Party vor dem Halbmarathon ist meistens überflüssig, vor dem Marathon klar sinnvoll.
5. Magen trainieren. Wenn du nie was während dem Sport isst, wirst du das beim Wettkampf nicht verarbeiten können. Übe in langen Trainingseinheiten.
6. Auf Flüssigkeit achten. Carbs ohne Wasser ist eine schlechte Idee, 400-600 ml Flüssigkeit pro Stunde mit Carbs darin.

Fazit

Im Ausdauersport sind Kohlenhydrate dein Haupttreibstoff. 5-7 g pro kg pro Tag reichen für moderate Trainingsumfänge, an Wettkampftagen darf es 8-12 g/kg sein. Während Belastungen über 90 Minuten sind 30-60 g pro Stunde sinnvoll, bei sehr langen Einheiten bis 90 g/h als Glukose-Fruktose-Mix. Gels sind praktisch, aber kein Pflichtprodukt, Bananen und Datteln machen denselben Job. Test alles vorher, nicht erst im Rennen.

Häufige Fragen

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag für Ausdauersport?

Je nach Trainingsumfang 3 bis 12 g pro kg Körpergewicht. Bei moderatem Training (1 Stunde pro Tag): 5-7 g/kg. Bei harten Tagen oder mehrstündigem Training: 7-12 g/kg. Bei 70 kg also 350 bis 840 g pro Tag.

Was ist Carb-Loading?

Gezielte Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr auf 8 bis 12 g pro kg Körpergewicht für 1 bis 3 Tage vor einem Wettkampf, um die Muskelglykogenspeicher maximal zu füllen. Sinnvoll vor Belastungen über 90 Minuten, also Marathon, Halbmarathon, lange Radrennen, Triathlon.

Wie viele Kohlenhydrate während des Trainings?

Bei Belastungen unter 60 Minuten: keine nötig. 60-150 Minuten: 30-60 g pro Stunde. Über 2,5 Stunden: bis zu 90 g pro Stunde, am besten als Glukose-Fruktose-Mix für maximale Aufnahme.

Brauche ich Gels?

Bei intensiven Einheiten oder Wettkämpfen über 90 Minuten ja, sie sind praktisch und schnell verdaulich. Bei lockerer Bewegung bis 90 Minuten bringen sie nichts. Alternative: Bananen, Datteln, gesüßter Tee. Wirkt genauso, kostet weniger.

Hilft Carb-Loading bei kurzen Wettkämpfen?

Nein. Bei Belastungen unter 90 Minuten sind deine normalen Glykogenspeicher mehr als ausreichend. Carb-Loading bei 10-km-Lauf oder einem Spinning-Kurs ist Geldverschwendung und kann unangenehme Magenprobleme verursachen.

Was ist der Glukose-Fruktose-Mix?

Eine Mischung aus Glukose (oder Maltodextrin) und Fruktose im Verhältnis 2:1. Glukose wird über einen, Fruktose über einen anderen Transporter im Darm aufgenommen. Zusammen können bis zu 90 g pro Stunde verarbeitet werden, mit reiner Glukose nur 60 g.

Quellen

• Kerksick CM et al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand, Nutrient Timing (JISSN, 2017)
• Gatorade Sports Science Institute: Dietary Carbohydrate and the Endurance Athlete, Contemporary Perspectives
• Glycogen supercompensation in skeletal muscle after cycling or running followed by a high carbohydrate intake, Systematic review and meta-analysis (PMC, 2024)
• A Review of Carbohydrate Supplementation Approaches and Strategies for Optimizing Performance in Elite Long-Distance Endurance (Nutrients, 2025)